孕产运动

产褥期和哺乳期均应运动,只是运动强度和运动方式的选择有所不同。运动可以帮助妈咪尽快从产后恢复过来,保持良好的状态哺育婴儿,让身体恢复孕前身姿。
 
 
生产意味着孕期的结束,哺乳期的开始。在这段漫长的时间里,有些妈咪没有运动意识,只想等哺乳期过后通过机器、药物减肥,错过了产后身体恢复的最佳时期。其实,如果是无损伤自然分娩产妇,产后待身体恢复后便可以活动。如果产后大部分事情都由家人或月嫂代劳,产后卧床静养,由于缺乏运动会减缓新陈代谢,影响身体恢复的速度。
 

一、产后尽早下地活动

 
产后一定要尽早下床活动,散步即可,这样有利于子宫的恢复及恶露的排出,运动可促进肠蠕动,防止肠粘连,加强胃肠道功能,增进食欲,减少便秘,还可预防褥疮及静脉血栓形成,促进膀胱排尿功能的恢复,减少感染,让身体真正从产后恢复。对于无撕裂伤的自然分娩产妇,产后第2天即可下床活动;对于有损伤的自然分娩的产妇或剖宫产产妇,待身体恢复后再下床活动。
 
但要避免过久下蹲及重体力劳动,防止腹压增加,以预防子宫脱垂。
 

二、哺乳期,运动量别太大

 
现在的女性对自己的身材尤为关注,而孕产期肥胖无法避免,很多女性过了产褥期就想减肥。建议哺乳期间不要刻意大幅度瘦身,以免影响乳汁分泌,不利于宝贝生长发育。以保证乳汁充足为前提,控制体重不要增加即可,等宝贝开始添加辅食,对乳汁的需要量逐渐减少时,可考虑缓慢减轻体重。
 

1.每天运动1小时即可

 
哺乳期间,鼓励妈咪多活动,如果时间充裕,最好每天累加的运动时间达到1小时。要少量多次活动,轻微运动即可,不要造成疲惫。运动方式多样化,随着身体的恢复,可逐步采取散步、快走、骑车、舞蹈、健身操、游泳等运动方式。根据自己的习惯爱好选择即可。尽量选择室外运动,多晒太阳,以利于钙的吸收利用。
 

2.适合新妈咪的运动——瑜伽

 
瑜伽的运动强度不大,是新妈咪容易接受的运动项目。做瑜伽运动时,多数肌肉群会参与其中,新陈代谢就会更新。瑜伽的不同动作,会使相应的骨骼、关节得到锻炼,帮助降低体内脂肪的含量。
 
 

3.步行是最好的活动方法

 
最好的运动就是步行,产妇可以在室内活动,每次散步5~10分钟,少量多次。如果自己照顾宝贝,平时做家务、抱宝贝走动的运动量就可以了,不用再额外运动。除散步外,新妈咪还可以做产褥期保健操。
 

4.哺乳期后再减肥

 
经过孕期和哺乳期这两个特殊的生理时期,如果你的体重处于超重或肥胖状态,建议断奶后,妈咪可以通过控制饮食和增加运动量的方法来达到减轻体重的目的。如何使松弛的腹部肌肉变得紧致,可以咨询运动医师。让你的身体状态全面恢复至孕前水平,甚至比孕前更好,这不仅是为了美观,还有利于降低日后发生慢性疾病的风险。

5.多做产褥期保健操

 
产褥期保健操的具体做法如下
 
第一二节
 
深呼吸运动,缩肛仰卧位,
 
双手放于身体两侧,深吸气,
 
腹肌收缩,呼气,进行缩肛与放松动作
 
第三节
 
伸腿动作身体平卧,呼气时将右侧腿尽量抬高,脚尖下压,膝部伸直,角度视体能情况逐渐增加,呼气时缓慢放下,再做另一侧腿,最后可双腿并拢,一起抬高
 
第四节
 
腰背运动取仰卧位,髋、腿放松,膝稍屈,尽力抬高臀及背部
 
第五节
 
仰卧起坐也可做半仰卧起坐,这样可以帮助锻炼腰腹部肌肉
 
第六节
 
腰部运动跪姿,双膝分开,双手平放床上,肩肘垂直,做腰部旋转
 
第七节
 
全身运动跪姿,双臂支撑床上,左右腿向后交替高举
 

6.产褥期保健操要循序渐进

 
每1~2天增加1节,每节做8~16次,饭前或饭后1小时做均可。无损伤的自然分娩的妈咪,产后第2天就可以开始做这套操,如果有外伤,或剖宫产的妈咪,要待身体恢复后再做产褥期保健操。
 

三、产后运动不会导致腰背痛

 
在我国,很多妈咪担心产后运动会落下腰背痛的毛病,其实这段时间发生的腰背痛和运动关系不大,而是缺钙导致。不爱运动的人本身就容易导致骨钙丢失。哺乳期女性如果不运动,更容易引起骨钙丢失。
 
从生理上讲,母体会优先将自身的钙提供给胎儿和乳汁,即使自身缺钙也在所不惜。有研究显示,哺乳期女性如果不运动,骨密度的损失可达7%以上。
 
因为,妈咪分泌的乳汁中含有大量的钙,如果妈咪体内膳食钙跟不上,就会动员骨钙出来去合成乳汁,这就造成骨质丢失,当骨质丢失较多,刺激骨皮质痛觉神经,就会引起疼痛。这种疼痛其实来源于骨骼,而不是肌肉。这正是许多新妈咪出现无诱因的腰酸腿痛症状的真正原因。
 
专家提醒:孕期和哺乳期妈咪如果营养上钙缺乏,就会出现由于骨质丢失引发的腰背、下肢的疼痛。因此,哺乳期妈咪一定要注意补钙,多摄入富含钙的食物,或者额外补充钙剂,同时补充维生素D,并多晒太阳,避免出现产后腰背痛现象。充足的钙和维生素D,再加上适当的运动,既可保证乳汁中钙充足,又可保证自身骨钙不会丢失。

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